[닥터칼럼] 사회적 거리두기 기간 척추건강 지키는 방법
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[닥터칼럼] 사회적 거리두기 기간 척추건강 지키는 방법
  • 홍현종 수원우리병원 원장
  • 승인 2020.04.28 09:54
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홍현종 수원우리병원 원장

 

코로나19가 장기화 되면서 사회적 거리두기와 자가 격리로 실내에서 생활하는 시간이 길어지고 있다. 이렇게 활동량이 적어지면 운동량 역시 자연스럽게 줄어들 수 밖에 없는데 운동 부족은 면역 기능 저하와 함께 체력까지 약해지도록 만들기 때문에 각종 질환에 노출될 위험성이 높아지게 된다.

운동 부족으로 인한 대표적인 질환으로는 특히 허리디스크를 들 수 있다. 허리디스크의 정확한 질환명은 ‘요추추간판탈출증’으로 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 증상을 말한다.

디스크는 탄력성이 뛰어나 외부로부터 물리적 충격을 완화시켜 주고 딱딱한 뼈끼리 직접 부딪히는 현상을 막아주는데 이 디스크가 제 위치에서 이탈하여 다리와 연결되는 신경을 압박하게 되면 요통, 방사통 등의 통증을 유발하게 된다.

평소에 꾸준한 운동은 근육과 인대와 같은 척추 주변의 조직을 강화시키고 혈액순환을 원활하게 만들어 주어 척추를 튼튼하게 하여 척추질환을 예방한다. 그러나 외부활동이 줄어든 요즘 같은 시기에 운동량이 급격히 줄어들게 되면서 혈액순환이 저하되고 척추 주변 조직들이 약해지면서 척추에 더욱 무리를 주게 되어 작은 충격이나 동작만으로도 허리디스크가 발병하게 된다.

실외 활동을 하면서 자연스럽게 걷기와 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 건강한 척추를 유지하는데 가장 좋지만 코로나 19로 인하여 외부 활동이 힘든 경우에는 실내에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭과 근력 강화 운동도 척추 건강을 지키는데 큰 도움을 줄 수 있다.
 
▣ 척추 건강 운동법 ▣
자가 운동법의 목적은 허리뼈의 움직임과 혈액순환을 좋게 하고 아울러 복근과 배근을 강화시켜서 자세를 바르게 하는데 있다. 아래 운동들은 본인의 역량에 맞게 실시하는 것이 가장 좋으며 기본적으로 처음에는 15회 3세트로 실시하고 본인이 힘들지 않고 통증이 없다면 5회씩 점차적으로 횟수를 늘리는 방법이 좋다.

자가 운동법은 가장 쉽게 혼자서 할 수 있는 운동으로 꾸준히 매일 30분 이상 실시한다면 많은 도움을 준다. 매 운동 시, 움직임이 정지 상태에 머물러 주는데 3초에서 10초까지 본인이 참을 수 있는 시간동안 움직임을 마지막에 멈추어 진행하면 근력과 지구력 향상에 더욱 도움이 되며 튼튼한 척추를 갖게 되는데 큰 도움이 된다.

골다공증 환자나 허리 통증이 심한 환자는 오히려 허리에 무리를 줄 수 있으므로 각별히 주의하는 것이 좋다.

▶ 엉덩이 들어올리기허리를 침상에 꼭 붙이고, 엉덩이를 들어 올려 그 상태로 5~10초 동안 유지한다.
▶ 엉덩이 들어올리기. 허리를 침상에 꼭 붙이고, 엉덩이를 들어 올려 그 상태로 5~10초 동안 유지한다.
▶ 복근 강화 운동손끝을 보면서 손바닥이 무릎에 닿게 한 상태로 5~10초 동안 유지한다.
▶ 복근 강화 운동. 손끝을 보면서 손바닥이 무릎에 닿게 한 상태로 5~10초 동안 유지한다.
▶ 허리 근육 운동가슴의 약간 아래에 배게를 넣고 양손을 쭉 뻗어 상반신을 뒤로 젖힌다. 이 상태로 약 5초간 유지한다. (통증이 있을 경우 즉각 중단 – 척추질환 의심)
▶ 허리 근육 운동. 가슴의 약간 아래에 배게를 넣고 양손을 쭉 뻗어 상반신을 뒤로 젖힌다. 이 상태로 약 5초간 유지한다. (통증이 있을 경우 즉각 중단 – 척추질환 의심)
▶ 허리 유연성 운동. 두 손을 정면으로 바닥에 뻗어 댄 후 조금씩 옆으로 움직인다. 통증이 느껴지는 시점에서 멈춘 후 약 5~10초간 유지한다. (반대방향 반복)
▶ 허리 유연성 운동. 두 손을 정면으로 바닥에 뻗어 댄 후 조금씩 옆으로 움직인다. 통증이 느껴지는 시점에서 멈춘 후 약 5~10초간 유지한다. (반대방향 반복)