새해가 되면 건강 계획을 세우게 마련이다. ‘담배 끊기’, ‘10㎏ 감량 다이어트’, ‘매일 1시간 운동하기’ 등등. 하지만 이런 계획의 상당수는 결심한 지 얼마 되지 않아 흐지부지되게 마련이다. 이렇게 된 까닭은 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창한 목표를 설정하기 때문이다.
전문의들은 새해 건강계획을 세울 때 누구나 놀라워할 계획을 세우기보다는 실천 가능한 최소한의 계획을 세우는 것이 중요하다고 강조한다. 나중에 실천력을 높이기 위해서라도 한번 세운 계획은 반드시 지키는 자세도 필요하다고 충고한다.
◇ “적게 먹고 아침은 꼭 챙겨 먹어라”
현대인의 생활습관병은 크게 늘고 있다. 비만으로 인한 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중, 대장암 등이 대표적인 예다. 사실 간단한 감기조차도 불규칙한 생활습관이나 식습관을 가진 사람일수록 남보다 더 잘 걸린다.
가장 쉬우면서도 기본이 되는 식생활 습관은 ‘아침밥을 먹는 것’이다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이라고 볼 때 쉽게 거르기 쉬운 식사가 아침밥이기 때문이다.
아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다.
점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방하는 효과도 거둘 수 있다. 장수하는 비결은 소식(小食)이다. 조금 부족하다 싶을 때 절제하는 의지가 필요하다.
많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져와 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방합성이 증가하게 한다. 하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다.
물과 식이섬유를 많이 먹어야 쾌변이 가능하다. 현미 등 곡류와 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다.
식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들기 때문에 물을 많이 마시지 않으면 도리어 변이 단단해져 변비가 된다. 하루에 1.5~2ℓ의 물을 마시는 습관이 필요하다.
◇ “술 적게 마시고 금연하세요”
건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다.
사람마다 처리하는 능력은 다르지만 보통 한 차례 마실 수 있는 알콜 양은 50g 정도이다. 소주로는 반 병, 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 간이 알콜로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤 2~3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다.
술 마실 때 기름진 음식을 안주로 먹으면 간에 지방으로 축적돼 지방간의 원인이 된다. 담배를 오래 피울수록 발암물질이 몸에 축적돼 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등이 생길 가능성이 증가한다. 음주와 함께 흡연을 하면 알콜이 니코틴 흡수를 더욱 가속화시켜 간의 니코틴 해독기능을 약화시킨다.
◇ “걷기 운동을 생활화 하세요”
일부러 시간을 내서 운동을 하는 것이 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직인다. 일부러 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다는 걸어서 가는 습관을 생활화한다.
걷기 운동은 만병통치약으로 불린다. 감기에서부터 골다공증, 암 등 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다.
자신에 맞는 운동을 찾아 지속적으로 해야 한다. 지속성을 유지하려면 재미를 느끼는 운동을 골라야 한다. 동료나 가족, 친구 등과 함께 할 수 있는 운동을 고르는 것도 지속성 유지에 도움이 된다. 또한, 운동의 목표를 분명히 할 필요가 있다.
◇ “하루 7시간 충분한 잠을 자도록”
보통 상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 충분한 수면과 휴식으로 쌓인 피로를 즉시 풀어 심신을 재충전해야 한다.
깊은 수면에 방해되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리하고 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다.
건강을 유지하려면 생활 속의 청결도 중요하다. 특히, 손만 제대로 씻어도 감염 질환의 60% 정도는 예방할 수 있다.