요즘 유행어가 '9988123'이라고 한다. 99세까지 팔팔하게 살고 하루 이틀앓다가 숨져야 한다는 현대인들의 바램이 베인 유행어다. 단순히 오래살기보다는 죽을 때까지 건강하게 살아야 진정한 의미의 오래사는 삶이라는 것이다.
첨단의학의 발달과 함께 갈수록 좋아지는 생활경제적 여건은 인간의 평균 수명을 크게 늘리고 있다. 그런 가운데도 각종 새로운 질병과 암, 심혈, 뇌혈관 질환, 당뇨 등과 비만은 현대인의 목숨을 어느 때 한순간 앗아가는 무서운 질환으로 여전하다.
그러나 이런 무서운 질환들도 올바른 생활습관으로 충분히 예방이 가능한 것으로 보고되고 증명되고 있다.
스트레스를 덜받고 적당하고 꾸준한 운동, 올바른 식습관, 규칙적인 생활 등. 그중에서 건강음식은 웰빙바람과 함께 무병장수를 위해서 선택아닌 필수가 돼가고 있다. 지난 2005년 타임지가 선정한 10가지 건강음식을 효능을 중심으로 소개한다.
① 토마토┃하루 두개 먹고 피로 풀어요
토마토는 피로를 지켜주는 가장 대표적인 식품이다. 과당과 포도당 뿐만 아니라 비타민A, B1, B2, C 등이 골고루 들어 있다. 특히 비타민C는 100g당 20~40mg 들어 있어 두개 정도만 먹으면 하루 필요한 비타민 C를 모두 취할 수 있다. 감기와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 붉은색을 내는 성분인 리코펜은 강력한 항암성분을 함유하고 있어 암예방에도 좋다.
고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 위 속에서의 소화를 도우며 산성 식품을 중화시키는 역할도 한다.토마토는 날 것으로 먹기도 하고, 토마토 주스, 케첩, 퓨레, 토마토 소스로 만들기도 하며, 덜 익은 토마토는 피클로도 이용된다. 다른 야채나 과일에 비해 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋다.
② 시금치┃철분 덩어리, 빈혈에 ‘으뜸’
비타민 종류가 채소에 골고루 많이 들어 있다. 비타민A는 채소 중에서 가장 많이 함유돼 있다. 또 칼슘과 철분 그리고 옥소 등이 많아 발육기 어린이와 임산부에게 좋은 알카리성 식품이다. 특히 철분은 시금치 100g 중의 약 2.5mg로 이는 당근(0.7mg) 등의 3배다. 조혈작용이 좋은 채소로 빈혈 예방에 효과적이다.
또 베타카로텐, 루테인, 페놀, 비타민C·E, 식이섬유 등이 많아 항암효과가 있는 것으로 알려져 있다. 엽산이 다량으로 들어 폐암 억제에 효과가 있으며 엽산에 비타민B12가 추가되면 항동맥경화 항암효과는 더욱 증대된다.
③ 견과류┃피부미용에 탁월 ‘먹는 화장품’
견과류의 식물성 지방은 불포화 지방산이므로 비만 걱정은 안해도 된다. 오히려 피 속의 콜레스테롤 양을 줄이는 작용을 해서 혈압을 낮춘다. 또 피부에 윤기가 돌게도 해준다. 먹는 화장품인셈이다. 칼슘이 적은 산성 식품이므로 해조류나 우유 같은 알칼리성 식품과 함께 먹으면 좋다.
일주일에 2~3회, 땅콩 20알 이상 먹어야 눈에 띄는 효과가 나타난다. 호두는 겨울철에 많이 먹으면 추위를 이겨내는 데 도움이 된다. 또한 호두에는 비타민 B1과 비타민 E가 많이 들어있어 혈액순환을 돕고 피부와 모발에 골고루 영양을 준다. 따라서 노화방지를 해주며 머릿속을 맑게하고 천식과 숨가쁨을 치료하고 심장을 보호하는 기능이 있다. 또 탈모 예방과 치료에 효과적이다.
④ 녹차┃항산화 효과, 신체에 ‘활력’
녹차의 생리활성물질은 체내에서 동화작용과 이화작용의 균형을 유지, 건강을 유지시켜준다. 녹차에 함유된 사포닌은 인삼의 주요 약효성분인 사포닌보다 약효가 뛰어나 생리활성물질로서 각광받고 있다. 녹차의 사포닌은 항산화 효과(노화 억제)가 뛰어나 신체에 활력을 불어 넣는다.
녹차를 많이 마시는 아시아 지역에서는 위암 발생률이 현저히 낮다. 녹차를 매일 2~3잔 마신다거나 뜨거운 물로 녹차의 폴리페놀 성분을 우러낸 다음, 추출액을 졸여 엑스분을 만들어 드시면 콜레스테롤을 없애 깨끗한 혈액을 유지할 수 있다.동맥경화와 고혈압을 일으키는 콜레스테롤(LDL)을 제거하는 데 좋다.
⑤ 와인┃레드와인 속 ‘폴리페놀’ 노화 방지
항암 효과, 고혈압, 비만 억제, 치매 예방, 노인의 퇴행성 질환, 류머티즘 등 거의 모든 질병의 치료와 예방에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 자줏빛을 내는 색소에는 항암작용이 있고 떫은 맛을 내는 타닌 성분은 몸에 유익한 콜레스테롤을 활성화시켜 동맥경화를 예방한다. 육류, 버터 등 지방 섭취량이 많은 프랑스인이 미국인보다 심장 질환 발병률이 크게 낮은 이유는 식사 시간에 항상 곁들이는 레드 와인 때문이란 주장이다. 와인 속에 있는 폴리페놀 성분이 항산화제로 작용해 심장병과 동맥 경화를 예방하고, 노화를 방지한다고 알려졌다.
지나친 알코올 섭취를 하면 오히려 건강에 심각한 문제를 야기할 수 있다는 것을 명심해야한다.
⑥ 귀리 또는 보리┃섬유질 풍부, 쌀의 5배… 변비 예방
보리에 함유된 점착성 섬유질인 베타글루칸이 혈액 중의 콜레스테롤 양을 낮춘다. 다량의 섬유소는 배변을 용이하게 해 변비 해소나 대장의 기능 향상에 좋다. 섬유질은 쌀의 5배나 된다. 당뇨병환자의 경우 보리밥이 당생성을 억제 치료에 효과적이다. 비타민과 무기질을 다량으로 함유하고 있으면서도 열량은 적어 비만증이나 몸매를 가꾸려는 여성에게 적합하다. 쌀의 2배인 비타민 B2는 위와 장의 점막을 튼튼히 해주고 부신피질호르몬의 합성, 조절로 피로회복 등에 효과적이다.
고대 로마의 검투사들은 체력 보강을 위해서 보리를 먹었다. 그래서 검투사를 부르는 또 다른 이름이 바로 ‘보리를 먹는 사람’이다.
⑦ 고등어 또는 연어┃일주일에 2번만 먹어도 ‘심장병, 안녕’
불포화지방산의 일종인 EPA와 DHA 농도가 높아 고혈압이나 동맥경화의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤치를 떨어뜨리고 중성 지방을 감소시키는 효과가 있다. 또 혈액이 응고 되는 것을 막아 주고 혈전 또는 뇌혈전을 예방해 주기도 한다. 고등어를 일주일에 2번 이상 섭취할 경우, 오메가-3의 함량이 높아져 심장병으로 인한 사망률을 무려 81% 줄일 수 있다. 또 기억력, 학습 능력을 높이고 노인성 치매도 예방한다.
고등어, 연어 등을 많이 먹으면 함유된 비타민 E의 작용으로 과산화지질이 생성되는 것을 막을 수 있으므로 노화를 방지할 수 있다. 이밖에도 피부를 윤기있게 하고 호르몬 이상으로 인한 갱년기 장애에도 효과를 발휘한다.
⑧ 블루베리 또는 가지┃몸속에 쌓인 노폐물 싹~
핀란드같은 일부 유럽국가에서는 블루베리가 만인의 건강과일로 통한다. 각종 음식재료로 쓴다. 보라색을 내는 안타시아닌이라는 색소 때문이다. 산화방지 작용이 월등해 체세포를 보호하고 면역체계를 증진하는 할 뿐만 아니라, 항암작용에도 뛰어난 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또 혈관 내의 노폐물을 용해, 배설시켜서 심장병과 뇌졸중을 예방하고, 혈액을 정화한다.
안타시아닌의 특기할 만한 효능은 바로 ‘시력회복’에 있다. 블루베리를 꾸준히 섭취하면, 눈의 피로, 시력 저하와 같은 시각 장애를 예방, 치료할 수 있다. 한국에서는 섭취하기가 쉽지 않기 때문에, 대체 식품으로 가지나 포도 등 보라색 식품이 권장되고 있다.
⑨ 마늘┃항암·혈액순환 촉진 뛰어나
마늘은 체력증진을 통해 노화를 지연시키고 현대인의 3대 질병인 심혈관질환, 뇌혈관질환, 암과 당뇨병 등의 억제작용을 하며 이들 질환 인자를 가진 사람의 체질을 개선한다. 이같은 탁월한 능력에는 알리신이라는 성분이 있다.
알리신이 지질과 결합시 피를 맑게 함으로써 세포를 활성화시키고 혈액순환을 촉진, 정력증강, 동맥경화개선 신체노화억제, 냉증 등을 개선한다. 알리신 성분은 암예방에도 놀라운 효과가 있다. 이밖에 고혈압치료, 당뇨개선, 소화촉진 등 다양한 기능과 효과가 있다.
⑩ 브로컬리 or 양배추┃국립암연구소 추천 채소 ‘1위’
브로컬리는 양배추와 함께 항암 효능과 건강 증진효능이 가장 강한 식품이다. 우리 몸의 면역체계를 강화하고 백내장 발병율을 저하시키며, 심혈관 건강을 유지하고 심장질환도 낮춰 준다. 영양소가 가장 풍부한 반면 칼로리는 아주 낮아 대표적인 다이어트 식품이다.
국립암연구소에서 추천하는 채소 중 단연 1위다. 브로컬리는 하루 10g(다진 것 1/8컵 정도)만 섭취 해도 암 발병율이 현저히 낮아 진다. 요리 시 절대 삶지 말고 (비타민c가 50% 이상 손실) 물을 조금만 넣고 찌거나 전자렌지에 살짝 익히는 것이 가장 좋은 방법이다.