일주일 3회 이상 꾸준히, 충분한 준비운동은 필수, 철분, 비타민 E·C 섭취
추운 날씨와 찬바람으로 움츠렸던 만물이 기지개 펴는 봄이 왔다. 많은 사람들이 겨우내 차곡차곡 쌓인 살들을 정리하고 따뜻한 햇볕과 싱그러운 봄기운을 만끽하기 위해 야외로 나가 운동을 시작한다. 하지만 봄철 장시간의 야외 운동은 자칫 해가 될 수 있음을 알아야한다.
안산 시곡중학교 체육교사 김현진 씨는 “봄철 황사와 꽃가루는 야외 운동을 하는 사람들에 눈병과 알러지, 호흡기 질환 등을 가져다 줄 수 있으니 장시간 야외에서 운동하는 것은 피해야한다. 수영, 헬스, 빠르게 걷기 등 되도록 실내에서 운동하는 것이 좋다”고 당부했다.
실내운동이 답답하다면 등산을 권한다. “황사와 오존 농도가 높은 오전 9~11시, 오후 2~4시를 피해 가까운 산에 올라 맑은 공기를 마시며 새싹과 꽃을 보며 눈과 마음이 즐거운 운동이 되도록 한다” 고 전했다.
봄철을 맞아 크고 작은 마라톤 대회가 전국 지자체에서 열리고 있는 가운데 의욕 앞선 초보자들의 도전도 위험하다.
김 씨는 “마라톤은 몇 년 동안 주기적으로 자신의 운동 능력을 높여야 하는 고난이도 도전이다. 초보자들은 5㎞, 10㎞ 정도의 단축 마라톤이 적당하며 목표를 정하고 자신이 뛸 수 있는 시간을 조금씩 늘려 심폐 능력을 올려야 한다. 뛰는 거리가 아닌 시간을 늘리는 것이 중요하다. 반드시 뛴다는 생각보다는 빠르게 걷는다는 생각으로 완주 하는 것이 좋다”고 전하며 “황사나 미세먼지로 건조해진 호흡기와 탈수를 막기 위해 충분한 수분 섭취를 하고 완충작용을 할 수 있는 가벼운 신발로 다리와 무릎 관절에 무리가 되지 않도록 하며 식사 2~3시간 후에 뛰어야 한다” 고 전했다.
김 씨는 운동을 시작하기 전 자신의 몸 상태를 먼저 체크해 몸에 무리가 가지 않는 운동을 찾을 것이며 심장 질환과 비만 환자는 처음부터 격렬한 운동은 삼가하라고 전했다.
“매일 하는 것을 기본으로 하되 최소 주 3회 이상하며 초보자는 처음 한 달 동안 1시간 내의 걷기와 조깅을 번갈아가며 하여 점차 조깅의 시간을 늘리는 것이 효과적이다. 심폐에 무리가 가지 않도록 뛰고, 대화 할 수 있을 정도의 숨 가쁨이 적당하다”고 했다.
또한 유산소 운동 시 각 조직에 산소 공급과 원활한 혈관 흐름을 위해 철분 섭취가 중요하며 간, 조개, 데친 시금치 등을 많이 먹고, 산소 섭취량을 높이는 비타민 E가 함유 된 현미, 견과류, 녹황색 야채와, 피로 회복 및 철분 흡수를 돕고 자외선에 좋은 비타민 C가 함유 오렌지 등을 섭취하는 것이 좋다고 전했다.
김 씨는 모든 운동을 시작하기 전 준비운동의 중요성을 강조하며 “갑작스런 운동에 심장에 무리가 가거나 근육 손상이 있을 수 있으니 5분간 스트레칭 후 가볍게 뛰거나 낮은 강도의 싸이클, 빠르게 걷기 등으로 평소보다 체온을 1도 정도 올려 주도록 준비 운동을 꼭 해야 한다, 특히 수영은 입수 전 차가운 물에 심장과 근육이 무리가 되지 않도록 반드시 준비 운동을 하며 입수 후에도 물속에서 뛰기, 스트레칭 하기 등으로 몸의 긴장을 풀어준 후에 본 영법 수영을 하는 것이 좋다”고 설명했다.
한편 장안구는 구청 인조잔디광장에서 지난 달 14일부터 10월까지 매주 월요일부터 금요일, 아침 6시부터 7시까지 지역주민을 대상으로 ‘아침 건강 체조 교실’을 운영한다.
생활체육 지도자 자격증을 소지한 강사를 초빙해 희망하는 구민들에게 민간지원팀(228-5252)으로 전화 또는 방문접수를 받아 운영한다. 이른 아침 동네 주민들과 함께하는 운동으로 젊고 건강한 생활을 유지하면 더 없이 좋을 것이다.
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