▲자기관찰=자신이 먹고 운동하는 행동을 수첩에 기록해 스스로 관찰하는 것이다.
자기관찰에는 먹은 음식의 종류와 양, 그리고 열량과 섭취한 지방량, 매일 한 운동의 종류와 양을 적는 것을 포함한다. 하루의 섭취량과 운동량을 계산하다 보면 개선할 점들이 명료해진다.
▲사회환경 교정=식사와 운동은 개인적인 생각뿐만 아니라 사회적인 맥락에서 이뤄지기 때문에 가족과 동료의 도움이 필요하다.
가사일로 시간이 없는 주부가 가족에게 집안일을 도와 달라 하고 30분간 걷기를 하거나, 외식을 할 때 저지방 식단을 제공하는 식당을 선택하도록 요청하는 것과 같은 것이다.
▲긍정적으로 생각하기=체중감량 중 직면하게 되는 흔한 걸림돌은 부정적인 생각이다.
‘나는 오늘 점심을 망쳤어, 오늘은 포기하고 내일 다이어트를 다시 시작하는 것이 좋겠어’라든가 ‘오늘 내가 30분을 지속해서 운동할 수 없다면 하지 않는 편이 낫겠어’와 같은 식사와 운동에 대한 부정적인 사고는 긍정적인 행동변화를 어렵게 한다.
체중감량 중에 나타날 수 있는 부정적인 생각의 유형을 생각해본 후, 보다 현실적이고 중립적인 것으로 바꾸는 연습을 해보자.
예를 들어 ‘점심은 잘 못 지켰지만 저녁과 야식만큼은 더 주의하고 내일 운동을 조금 더해서 실수를 만회하자’와 같이 긍정적인 생각을 하도록 훈련한다.
▲실수에 대한 계획=인간이라면 실수하게 마련이다. 따라서 실수를 하더라도 바로 원래의 행동패턴으로 돌아와서 큰 실수를 하지 않도록 하는데 중점을 두어야 한다.
앞으로 발생할 수 있는 고위험상황을 예측하고 그러한 상황이 발생했을 때 대처하는 법에 대해서 미리 계획을 세운다.
예를 들어 소식을 결심했는데 회사의 회식으로 모두가 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 미리 500cc 잔에 시원한 물을 앞에 두고 수시로 물을 먹고 술과 안주의 양을 줄인다. 다음날은 운동을 좀 더 강도 있게 해 보완해준다.
문의:031-237-2075