위에서 언급한 사람들은 전문트레이너의 계획된 프로그램에 맞춰 진행했지만, 일반인이 결과만 보고 무작정 따라 하다가는 몸을 더 상하게 하고 건강을 악화시킬 수도 있다. 건강한 몸을 만들고 다이어트를 하려면 단순히 적게 먹고 운동을 많이 하는 것이 아니라 철저히 계획된 프로그램 하에 적절한 체력수준에 맞는 강도와 영양상태에 맞는 식단이 뒷받침되어야 한다. 더구나 전문가와 같이 트레이닝 하더라도 보다 효율적이고 건강한 신체를 만들려면 몇 가지 더 고려돼야 할 사항이 있다.

몸을 만드는 프로그램에는 근육의 증가와 지방감소 외에도 다음과 같은 체력요소들이 포함돼만 한다. 첫 번째는 균형이다. 근육의 크기를 만드는 운동은 근력 강화운동이 효과적이지만 근력 강화운동 과정 중 균형을 고려하지 않으면 실용적이지 못하고 통증을 유발할 가능성이 커진다. 가슴과 등, 복부와 허리, 다리의 앞뒤의 균형을 맞추는 과정이 있어야 하며 상체와 하체, 코어근육이 조화롭게 골고루 발달해야 한다. 많은 남성이 등이나 다리보다는 가슴과 복부에 더 많은 운동비율을 할당하고 있고 여성들은 복부와 옆구리, 엉덩이, 허벅지 뒤, 팔 뒤쪽(삼두근) 등 지방이 많이 분포한 곳에 관심을 더 둔다.

효과가 빠르고 보이는 부분에 더 운동량을 배분하고 균형 부분을 간과하면 관절의 부담을 증폭시키고 비대칭적인 근육 때문에 오히려 부상을 당할 가능성이 커진다. 이 균형 트레이닝은 단순한 고립운동이 아니라 복합적인 운동으로 이뤄진다. 대근육 외에도 소근육의 발달 및 협응과 심층근육의 강화와 함께 이뤄지며 일반적으로 웨이트 운동 외에도 슬링기구나 짐볼 등 각종 밸런스 도구들을 같이 사용해 트레이닝 하는 것이 바람직하다.

두 번째는 심폐기능 강화다. 유산소 운동을 주 3회 30분 이상 한다면 건강을 유지하고 지방을 연소하는 데 효과적이라는 말을 많이 들었을 것이다. 맞는 말이긴 하지만 건강한 사람이라면 주 3회 이상은 유산소운동 중 고강도 트레이닝을 첨부하길 권한다. 즉, 최대심박수의 80% 이상의 고강도 트레이닝을 저강도의 유산소 운동과 같이한다면 체력향상과 더불어 지방을 태우는데에도 더욱 효과적이다. 심장이 튼튼해지는 것은 물론이고 혈관의 노화를 방지하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키며 염증을 줄인다. 또한 1회 심박출량이 증대되어 신체 곳곳으로 산소를 빠르게 운반시켜 운동능력과 피로회복을 돕는다.

정상 성인의 경우는 최대심박수의 70~90% 정도의 운동강도로 심장에 적절한 과부하를 주어 심장의 박동 능력을 향상시킨다. 심근은 불수의근이지만 우리의 다른 근육(수의근)과 마찬가지로 적정수준으로 트레이닝 시 더는 발달하지 않고 고원상태에 이르게 된다. 자신이 편하게 견딜 수 있는 능력에서 약간 높은 강도로 트레이닝 해야만 팔다리 근육이 두꺼워지듯 심근도 단련되어 튼튼해지고 동맥으로 혈액을 펌프하는 능력이 향상하게 되고 안정 시 심박수가 내려가며 안정되게 된다.

보통 성인의 안정 시 심박 수가 1분에 60~70Bpm 이지만 심폐 능력이 뛰어난 마라토너는 1분당 40회에 가깝게 안정 시 심박 수가 낮은 걸 볼 수 있다 그만큼 많이 트레이닝에 단련돼 있다는 말이다.